好多家長都有一個美好的愿望：只要熬過了嬰兒期的哄睡難，等娃長大點自己上床睡覺是水到渠成的事。真相卻是：
太～天～真～～
(相關(guān)資料圖)
如果說嬰兒時期只是「哄睡難」，那么孩子大一點就直接變成了「哄不睡」，丁香媽媽后臺留言里的爹媽叫苦不迭。
老母親已經(jīng)快熬不住了
越夜越精神，越晚越蹦迪
同款入睡難的娃
9 點上床 11 點還不睡
圖片來源：giphy.com
繪本也讀了，天也聊了，睡前儀式做足了，娃怎么還是精神抖擻地「熬鷹」呢？這可能是家長無意中埋下了坑。
今天我們就來一次問題大排查，給各位處在「哄不睡」漩渦里的家長支支招。
問題一：
用手機(jī)、故事機(jī)等
電子產(chǎn)品哄睡
很多家長會在睡前讓寶寶看幾集動畫片，有的家長還會給寶寶看一會短視頻、聽聽故事機(jī)。
很多研究指出，電子產(chǎn)品對成人的睡眠影響很大，對神經(jīng)系統(tǒng)尚在發(fā)育中的寶寶干擾就更大了。手機(jī)等電子屏幕的藍(lán)光會推遲褪黑激素分泌，讓寶寶入睡困難。
動畫片或者故事機(jī)里的故事，情節(jié)都很豐富，也會讓孩子的大腦過于興奮或緊張而影響入睡。
圖片來源：站酷海洛
看動畫片可能無可避免，建議挑在晚飯前看，并嚴(yán)格限制時間（2 歲以下不建議看，2 歲以上每天不超過 20 分鐘）。
家長可以在寶寶睡前選擇情節(jié)簡單的短故事，語調(diào)柔和地講述，不容易讓孩子興奮。哄睡時不要頻頻看手機(jī)，以免吸引寶寶的注意力。
問題二：
晚上睡覺前
陪娃玩得太興奮
睡前過度興奮和疲勞都會讓寶寶更難入睡，即使上了床，也需要很久的時間讓自己平靜下來，難免要在床上玩一會兒，滾來滾去不睡覺。
圖片來源：giphy.com
晚上睡覺前要盡量減少對寶寶的刺激，比如和寶寶輕柔地聊聊天、講個故事等都可以。
這里還有一個妙招，在睡前半小時或一小時，把家里的燈光都調(diào)暗，昏暗的橘黃色，也能給寶寶營造足夠的睡眠氛圍感。
如果爸媽回家正好趕上寶寶的入睡時間，最好不要打擾寶寶的入睡節(jié)奏。可以充分利用早晨的時間和寶寶加強(qiáng)互動，比如起床時先親親寶寶，拍拍寶寶；再過幾分鐘叫寶寶起床，或者充分利用早餐時間和寶寶聊聊天。
既能讓寶寶順利起床吃早餐，又能讓家長在每天的一開始，就可以跟寶寶有良好的接觸與互動。
問題三：
把睡前陪伴當(dāng)成任務(wù)
催著娃睡覺
睡前給寶寶洗澡、帶寶寶洗漱，是非常好的親子時光。
很多時候家長忙著家務(wù)或工作，難免把這段「高質(zhì)量陪伴」時間當(dāng)成例行任務(wù)，急匆匆趕時間做完，這種情況下即使爸媽的嘴上沒有催促，娃也能感受到「緊迫」。
圖片來源：站酷海洛
1 歲以后寶寶的自我意識越來越強(qiáng)，家長的催促反而會讓娃更抗拒上床睡覺。尤其 14～18 月齡的寶寶，本就處于分離焦慮的「頂峰」，就更期待爸媽的陪伴舍不得睡覺了。
高質(zhì)量的陪伴并不在于時長，而是需要家長全心全意地陪伴寶寶，比如不要頻頻看手機(jī)。這樣的陪伴能讓寶寶快速放松下來，寶寶得到了爸媽的陪伴，也就會滿足地去睡了。堅持下來你會發(fā)現(xiàn)寶寶對這種高質(zhì)量陪伴的要求并不高，可能半小時足矣。
家長可以放慢節(jié)奏，多一些耐心。通過一些小決策讓寶寶覺得對夜晚更有掌控力和安全感，比如讓寶寶選擇自己喜歡的睡衣、睡前故事。寶寶心滿意足了，就不會在關(guān)燈后用喝水、上廁所等各種借口吸引家長互動了。
圖片來源：giphy.com
可以把關(guān)燈作為進(jìn)入睡眠時間的分割線。關(guān)燈之后，不再過多互動。家長可以裝睡或者干脆直接入睡。對寶寶的各種「無理要求」只做最簡單回應(yīng)，或者干脆不回應(yīng)。這樣寶寶也會被家長的睡意「傳染」，比較容易入睡。
問題四：
錯過哄睡「窗口期」
寶寶整體作息后移
作息不合理導(dǎo)致寶寶入睡拖延是最常見的坑，特別是 1 歲以后的寶寶。
寶寶 1～1 歲半左右會有一個并覺期，通常會從早上和下午的各一次小睡轉(zhuǎn)變?yōu)橐淮挝缢砩系木蛯嫊r間需要保持不變。但娃午覺睡得足，到了原本要睡覺的時間就可能還是很精神。
圖片來源：站酷海洛
如果這時家長覺得「寶寶大了，覺少很正常」，沒有遵循原本的作息規(guī)律，就會人為推遲寶寶入睡時間。加上 1 歲半以后的娃都比較能「熬」，看起來很精神，可能已經(jīng)困過頭了。
這樣就很容易錯過夜晚睡眠窗口期，寶寶可能就會 9 點上床 11 點還不睡，越夜越興奮。
我們分成兩種情況，分別給到調(diào)整建議：
睡得晚起得晚，午睡時間推遲，導(dǎo)致晚上入睡晚。
表現(xiàn)為晚上 11 點睡，早晨 9 點起床；午睡推遲到兩三點，一覺睡到四五點。
改進(jìn)建議是：早晨 7 點讓寶寶起床，午睡安排在 12 點半到 1 點，控制午睡時長不超過 2 小時。
寶寶一時間難以適應(yīng)新作息，可以每天早晨提前早半個小時叫起，并提早半個小時午睡。用 4～5 天時間來達(dá)成一個「7 點起 + 1 點睡 + 9 點睡」的睡眠循環(huán)。
睡得晚起得早，午睡時間過長，導(dǎo)致晚上入睡晚。
表現(xiàn)為晚上 11 點睡，早晨 7 點起床；夜間睡眠不足 10 小時，上午精力不夠，午覺變成從一點睡到四五點的「馬拉松式午睡」。
改進(jìn)建議是：把午睡控制在 2 小時內(nèi)，再通過上述提前上床的方法，改善夜晚入睡時間。
針對入睡「老大難」寶寶
2 個步驟改善晚睡習(xí)慣
寶寶偶爾一兩次睡得晚，整體作息規(guī)律并不會被打破，家長們也不必太過焦慮。
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如果寶寶入睡拖延、入睡時間晚的情況已經(jīng)持續(xù)了一段時間，除了排查上面的 4 個問題，可以試試下面這個辦法，分成 2 步來引導(dǎo)。
計算寶寶每天的總睡眠時長是否充足，排查影響因素
如果睡眠總時長 < 建議時長，則要排查是否晚睡壓縮了夜晚睡眠時長，或者午睡時間過長等問題，再去對應(yīng)調(diào)整。
可以參考下面這個「每日睡眠總時長表」：
年齡范圍
建議睡眠總時長
新生兒
0～3 個月
14～17 小時
嬰兒
4～11 個月
12～15 小時
學(xué)步期
1～2 歲
11～14 小時
幼兒園
3～5 歲
10～13 小時
每天提前半小時上床，循序漸進(jìn)調(diào)整作息
可以從當(dāng)前的 11 點開始，每天提前半小時上床，也就是「10 點半—10 點—9 點半—9 點」，最好堅決執(zhí)行，不要打破。如果寶寶某一天白天活動多比較累，或者午睡沒有睡好，可以再比約定時間提前一些上床。
一開始寶寶不能適應(yīng)這樣的節(jié)奏，可以結(jié)合年齡、平時睡眠時長來制定提前上床計劃，不必拘泥于具體時間點，重點是養(yǎng)成固定的作息規(guī)律。
這里還有一點要提醒，想讓寶寶早點上床睡覺，寶寶的晚餐時間、洗漱時間也需要對應(yīng)調(diào)整，這可能涉及到整個家庭的生活習(xí)慣問題，需要和家人達(dá)成一致。
作息調(diào)整不是一朝一夕就能完成的，需要家長多付出一點耐心，循序漸進(jìn)，逐步調(diào)整，只要堅持，一定可以培養(yǎng)娃早睡早起的好習(xí)慣。
本文專家
王榮
合作專家
美國注冊嬰幼兒睡眠咨詢師
張曉姝
審核專家
美國 FSI 認(rèn)證嬰幼兒睡眠咨詢師
策劃制作
策劃：美麗
監(jiān)制：大力、阿童木
題圖來源：站酷海洛
