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01 考前飲食總原則

飲食安全

(資料圖)

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。

如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

同時注意， 飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出現在飯桌上。

營養均衡

三餐之間的安排要不同對待。在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。

考前切忌亂進補，安排好考前考中營養。考前大量的進補，容易紊亂孩子內分泌，一不小心還會引起上火等問題。營養應注意均衡，葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

能量補給

考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰斗，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料。讓大腦始終保持高速、高效運轉，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點。

考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物，并備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。

02 三餐食譜推薦

早餐：要醒腦

早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。

早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發生低血糖暈厥現象。

食譜搭配

牛奶、雞蛋、蘋果

牛奶 250ml、全麥面包200g、煮雞蛋1個

饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量

蝦皮餛飩、牛奶250ml

牛奶250ml、雞蛋煎餅、生菜色拉

菜包子、小米粥、煮雞蛋1個

花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個、水果適量

面包、豆漿、雞蛋1個、鹵五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6個

玉米餅（或饅頭）、豆漿、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷（或圣女果）4-5個

包子（餡為豬肉、小白菜、香菇、海米）、綠豆粥（加枸杞子、蓮子）、牛奶、桃1-2個

午餐：應益智

午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養補充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就看午飯了。

家長一定要給孩子精心準備午飯，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品， 多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。

食譜搭配

米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子

大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯

大米紅豆飯、宮爆雞丁（加青椒、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯

米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯

米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦

米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹

米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯

晚餐：應安神

家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看書時間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。

不要吃得過飽，臨睡前可喝一杯熱奶。

食譜搭配

綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片

米飯、干煎帶魚、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯

米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯

三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯

小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片

糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

大餅(或米飯)、清炒芥藍、燒黃魚、海米冬瓜湯

米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯

花卷（加黑芝麻）、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥（加桂圓肉、蓮子）

饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥

03 小貼士

如果用供能百分比來表示：

早餐25%—30%

午餐30%—40%

晚餐25%—30%

家長在孩子的日常飲食中增加營養時，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為孩子緊張學習時，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。

飯后一小時給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。

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