在這個(gè)節(jié)奏極快、變動(dòng)頻繁的時(shí)代，壓力就藏在人的一呼一吸之間。

(資料圖片)

壓力是無形的，但又是具體的，準(zhǔn)時(shí)扣款的房貸車貸、毫無頭緒的工作任務(wù)、緊張窒息的家庭關(guān)系、狀況頻出的體檢報(bào)告、迷茫無措的人生規(guī)劃......壓力就像一張五花八門的新冠癥狀表，每個(gè)現(xiàn)代人都能在其中找到“對(duì)癥”的選項(xiàng)。

在這里面，教育人無疑是一個(gè)特殊的“重癥群體”。除了那些常規(guī)意義上的壓力，他們還要承接每一名學(xué)生學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)、安全等問題的反饋和處理，回應(yīng)每個(gè)家庭的教育需求，其承重可想而知。

身處當(dāng)下這個(gè)不得不與壓力同行的時(shí)代，找到正確的解壓方法，做好壓力管理，輕裝上陣，是每個(gè)教育人在開啟新一年的工作生活時(shí)必須要做的準(zhǔn)備工作。

消解壓力的第一步是覺察壓力。

壓力，是一個(gè)人覺得自己無法應(yīng)對(duì)環(huán)境要求，產(chǎn)生的負(fù)性感受和消極信念，當(dāng)壓力出現(xiàn)時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)為一些負(fù)面的情緒信號(hào)，比如焦慮、沮喪、易怒、憂傷、自我懷疑等，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)一些身體上的反應(yīng)，比如頭疼、胃疼、拉肚子、失眠、脫發(fā)、皮疹、崴腳、好吃等。當(dāng)這些信號(hào)出現(xiàn)時(shí)，可能就是身體在提示你，壓力過大，需要及時(shí)處理。

不過，對(duì)于這些信號(hào)，不是所有人都會(huì)及時(shí)覺察并作出反應(yīng)。人的言語(yǔ)、思維和行為是容易進(jìn)入慣性模式的，習(xí)慣了就會(huì)無意識(shí)，時(shí)間長(zhǎng)了之后，會(huì)覺得這樣的生活還挺正常的。

如果缺乏自我覺察，很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，我們可能都會(huì)處于自我認(rèn)同+合理化+習(xí)慣性反應(yīng)的狀態(tài)中。比如一個(gè)因壓力而變得易怒的人，在他生氣時(shí)，總是認(rèn)為：我這個(gè)反應(yīng)是對(duì)的，因?yàn)樗^分，所以我生氣是有道理的。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)而不自知，健康必定要出問題。

因此，我們需要時(shí)常跳出當(dāng)下的環(huán)境和狀態(tài)，以一個(gè)旁觀者的角度審視自身，接收身體傳達(dá)出的信號(hào)，作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)適，及時(shí)將這列開往錯(cuò)誤方向的火車?yán)貋怼?/p>

當(dāng)一個(gè)人明白了自己處在壓力狀態(tài)下，他會(huì)去尋找緩解壓力的辦法，但請(qǐng)記住，錯(cuò)誤的解壓方法會(huì)讓你陷得更深，有效的解壓才會(huì)讓你真正減負(fù)。

通常來說，很多人會(huì)選擇吃東西、購(gòu)物、刷劇、玩游戲等諸如此類的解壓方式，或者是去寫詩(shī)、練毛筆、學(xué)樂器，用這些看起來“更好”的事情來轉(zhuǎn)移注意力。但實(shí)際上這些方法取得的成效并不理想，短暫的放松后，又會(huì)重回壓力的漩渦。美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)曾做過一次關(guān)于壓力的全國(guó)性調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)：最常用的解壓方法，恰恰是那些最沒有效果的方法。

究其原因，在于這些解壓方式本質(zhì)上只是暫時(shí)地轉(zhuǎn)移了人的注意力，并沒有在根本上解決壓力的來源。真正的有效解壓應(yīng)該是釜底抽薪，而不是揚(yáng)湯止沸。我們需要老老實(shí)實(shí)地面對(duì)，循著壓力的線頭，找到真正的壓力源，用正確的方法解決它。

綜合來看，人們面對(duì)的外部的壓力源大概有這樣幾種：工作壓力、家庭壓力、人際關(guān)系的壓力。對(duì)于不同類型的壓力源，應(yīng)該采取不同的處理方式，以便達(dá)到快速而準(zhǔn)確消除壓力的效果。

工作壓力

面對(duì)工作壓力，最關(guān)鍵的是學(xué)會(huì)如何高效地處理工作任務(wù)。

將你的工作具體化。

不要想“我有許多工作要做”，應(yīng)該努力做到具體，可調(diào)整為“我要寫2000字開學(xué)班級(jí)活動(dòng)的方案”。具體化的好處在于，讓工作任務(wù)顯得切實(shí)可行，避免給壓力下的焦慮情緒“火上澆油”。

化大問題為小問題。

把工作任務(wù)分解成小步驟，把大問題分解成為一個(gè)個(gè)小問題，一次完成一步，壓力就會(huì)變小。

一次只干一件事。

一個(gè)時(shí)段進(jìn)階一小步，積累下來就推進(jìn)了一大步，反而有助于更高效和高質(zhì)量完成工作任務(wù)。

學(xué)會(huì)攻克關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

破解某項(xiàng)工作難題，要學(xué)會(huì)攻克關(guān)鍵環(huán)節(jié)，就像一棟穩(wěn)固的高樓，只要弄清楚它的整體結(jié)構(gòu)，爆破掉關(guān)鍵的承重梁柱，自然就會(huì)崩塌。因此，面對(duì)工作難題，不要被問題的復(fù)雜性迷惑，產(chǎn)生畏難情緒，捋清楚它的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，集中力量攻克，問題自然迎刃而解。

家庭壓力

家庭壓力一般來源于家庭成員之間的關(guān)系問題，而獲得良好家庭關(guān)系的重要前提是深入的交流。當(dāng)下很多家庭的交流都不夠深入，大多都是流于淺表：

“菜炒了嗎？”

“飯煮了嗎？”

“今天誰來了？”

“今天忙不忙？”

···

這種日常事務(wù)性的內(nèi)容是必要的，但只是停留在這里還不夠。家庭成員之間最重要的是人與人的真正連接，而不是人對(duì)事、事對(duì)事或者概念對(duì)概念的“外圍交流”或“無效交流”。

電影《天下無賊》剛開始的畫面是教富商學(xué)英語(yǔ)，其中有一句：You break my heat（你傷了我的心）。如果一個(gè)家庭成員能夠認(rèn)真說出類似的話，能夠經(jīng)常表達(dá)自己內(nèi)在真實(shí)的感受和想法，說明這個(gè)家庭還有相對(duì)深入的交流，這是家庭問題解決的基本條件。

相反，如果一個(gè)人的交流一直是在表面進(jìn)行，他的內(nèi)心是饑渴的，缺少與家庭的連接，這種狀態(tài)自身未必能夠察覺，長(zhǎng)此以往，他的情緒就容易出問題，進(jìn)而影響到整個(gè)家庭的關(guān)系。

因此，把心里話說出來很重要，哪怕對(duì)方一開始會(huì)不習(xí)慣，會(huì)有點(diǎn)不高興，我們自己要先適應(yīng)“允許別人不高興”的心態(tài)，尤其對(duì)于始終不敢表達(dá)自己的人來說，敢于讓別人不高興是必要的，因?yàn)檎鎸?shí)比虛假更能讓彼此趨向健康。

人際關(guān)系壓力

人是社會(huì)性物種，正常情況下，一個(gè)人除了睡眠以外，其余時(shí)間70%左右都在用于交往，而在人際交往過程中，很多人會(huì)感受到各種壓力，要疏解這種壓力，需要從兩個(gè)方向入手。

首先是糾正認(rèn)知偏差。在人際交往中，我們通過觀察他人和環(huán)境來了解別人眼中的自己，以此為依據(jù)來決定如何回應(yīng)。但我們的認(rèn)知卻存在著很多偏差，糾正這些認(rèn)知偏差，是解決人際關(guān)系問題的第一步。

1. 人們比我們想象的更喜歡我們

在與某人交談后，我們有時(shí)會(huì)擔(dān)憂自己的表現(xiàn)，實(shí)際上，人們并不像我們以為那樣刻薄和挑剔。有許多研究表明，他人比我們想象的更喜歡我們，也更享受與我們共事。

2. 與陌生人交談其實(shí)很有趣

人們通常不愿意與陌生人交談，但當(dāng)我們真的打破沉默、去與陌生人聊一聊時(shí)，大多數(shù)人都會(huì)感到更快樂，體驗(yàn)到了與他人連結(jié)的親密感。

3. 別人其實(shí)并沒有那么在意自己

當(dāng)人們對(duì)自己行為或外表的某個(gè)方面特別在意時(shí)，比如臉上長(zhǎng)痘了，或者掉頭發(fā)有點(diǎn)禿頂，這時(shí)候，我們會(huì)高估別人注意到它的程度，這在心理學(xué)上被稱為“聚光燈效應(yīng)”。

4. 別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)并沒有那么苛刻

當(dāng)我們做了一件蠢事，或者發(fā)生了什么尷尬的事情時(shí)，我們可能認(rèn)為別人會(huì)笑話我們、會(huì)用苛刻難聽的話評(píng)價(jià)我們。但實(shí)際上，我們的恐懼被夸大了，我們覺得別人會(huì)苛刻的評(píng)價(jià)自己，有時(shí)是因?yàn)槲覀冊(cè)诳量痰脑u(píng)價(jià)自己。

5. 人們比我們以為的更懂得贊美

人們?cè)谠u(píng)價(jià)他人時(shí)，給出的積極的評(píng)價(jià)其實(shí)遠(yuǎn)超過負(fù)面的評(píng)價(jià)。心理學(xué)家認(rèn)為，當(dāng)人們?nèi)ピu(píng)定一個(gè)人時(shí)，會(huì)很容易代入到對(duì)方的角色中去，喜歡聽到鼓勵(lì)和贊美，因此也傾向于用更加積極的言辭評(píng)價(jià)他人。

糾正了認(rèn)知偏差后，在實(shí)際的人際交往中，還要遵循三點(diǎn)原則。

傾聽抱怨，但不要陷入他們的負(fù)面情緒。

愛抱怨者和消極的人令人討厭，但如果完全不理，又怕被認(rèn)為傲慢無禮。所以，懷著同情心洗耳恭聽，不等于陷入他們的負(fù)面情緒。試著在合適的時(shí)間打斷他，問問他想要如何解決。

不要在無畏的小事上消耗精力。

堅(jiān)持原則很重要，但事無巨細(xì)地過分堅(jiān)持立場(chǎng)，會(huì)讓人消耗過多精力。高情商的人懂得養(yǎng)精蓄銳的重要性，他們只選擇在那些有把握且核心的問題上適時(shí)出擊，捍衛(wèi)自己的觀點(diǎn)。

面對(duì)無理取鬧，無須用心回應(yīng)。

身邊一些不靠譜的人總會(huì)把你逼瘋，因?yàn)樗麄兊淖龇ú缓线壿嬘钟羞`常理。但問題是，你為什么總讓自己熱情地給予反饋呢？疏遠(yuǎn)他們和他們做事的邏輯，不需要對(duì)情緒化的無理取鬧做出反應(yīng)。

當(dāng)然，壓力管理并非只是關(guān)乎事，關(guān)乎問題解決，還關(guān)乎精神能量。因?yàn)椴皇撬械膲毫υ炊寄茉诙虝r(shí)間內(nèi)解決，而且許多問題潛藏于個(gè)人的經(jīng)歷與潛意識(shí)當(dāng)中，無法消解，那么這個(gè)時(shí)候我們需要做的就是調(diào)整自己的情緒，保持健康穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

尋求社會(huì)支持

長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)中的人，被動(dòng)地接納了許多的負(fù)面情緒，同時(shí)他吸收不到需要吸收的好東西，不能有效學(xué)習(xí)、自我更新，在這種“消化不良”的情況下，身體里面就慢慢堆積了很多處理不了的“心理垃圾”，就像一個(gè)程序沖突、接口封閉、內(nèi)存不夠的電腦，跟外界是沒辦法順暢溝通的，也就無法自動(dòng)升級(jí)、殺毒、內(nèi)部整理。這種時(shí)候，要消解這些淤堵的負(fù)面能量，就需要打通與外界的連接。

心理學(xué)上有個(gè)概念，叫做“社會(huì)支持”，指他人提供的一種資源，告知某人他是被愛、被關(guān)心、被尊重的，他生活在一個(gè)彼此聯(lián)系且相互幫助的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)當(dāng)中。這種支持對(duì)人的心理健康幫助是巨大的，人類作為群居動(dòng)物，一定要使自己時(shí)刻成為社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)的一部分，千萬不要讓自己同社會(huì)孤立起來。如果一個(gè)人遇到了逆境，但身邊家庭、朋友的關(guān)系都非常融洽，那么即使這個(gè)人生了大病，回旋的余地也會(huì)很大。

因此，處于壓力狀態(tài)中的人要消解身體內(nèi)的負(fù)面能量，就需要同外界建立真實(shí)深刻的關(guān)系，具備深度的交流，從而獲得足夠的社會(huì)支持。無論是家人也好，朋友也好，找到一個(gè)人傾訴內(nèi)心的情緒，深度的交流能夠回到意識(shí)上的卡點(diǎn)，哪怕我們交流的時(shí)候還會(huì)帶著過去的不高興、恐懼、憤怒，但是，“潛意識(shí)倉(cāng)庫(kù)”里積壓的心理垃圾會(huì)慢慢地上浮，消解，身體里的負(fù)面情緒也會(huì)慢慢平息。

進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一種有效的消解壓力的方式。一個(gè)人背負(fù)壓力時(shí)，體內(nèi)的情緒和意識(shí)處于流動(dòng)不順暢的狀態(tài)，是一種無序的能量，當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這些能量在大面積地、有秩序地流動(dòng)，我們淤堵的心理狀態(tài)也會(huì)得到清理。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇要合理，對(duì)于焦躁不安的人來說，可以選擇一些像太極、八段錦、站樁等安靜柔和的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一些身心比較閉塞，缺少表達(dá)的人，可以先從走路過渡到跑步，再去做一些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，比如打網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球，充盈內(nèi)心的能量。

運(yùn)動(dòng)的環(huán)境也很重要，比如跑步，如果有條件就要去自然的環(huán)境跑，尤其不要邊看電視邊跑步，也最好不戴耳機(jī)，也不要惦記自己已經(jīng)跑了多少步。跑步等運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是專心致志地跟自己的身體在一起，體會(huì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中“身體的感受”，不要過多地關(guān)注外界。

發(fā)展“利他”的行動(dòng)

利他，是人的本能需求。我們需要這樣一類行動(dòng)，去正向發(fā)展我們的生命力，避免過度執(zhí)著或放大自己的感覺、痛苦和需求。這一點(diǎn)很重要，在照顧好自己基本要求的前提下，要學(xué)會(huì)更多去觀察別人的需要，滿足他人的愿望，或者去做一些公益性的活動(dòng)。

這種“利他”的心愿和行動(dòng)，有助于把我們從過度的自我關(guān)注和沒有方向的強(qiáng)烈震蕩中暫時(shí)解脫出來，讓我們的生命力能有一個(gè)有序的、相對(duì)多維的、相對(duì)全方位的交流互通的通道——自己和自己，自己和別人，自己和社會(huì)，在情感上、思想上、行動(dòng)上的交流。

調(diào)整生活方式

除此之外，如果你察覺到了壓力給你帶來了負(fù)面的影響，在做出上面這些動(dòng)作的同時(shí)，可以通過調(diào)整自己的生活形態(tài)來提升自己的能量，緩解焦慮。

作者| 小新君

來源| 部分資料參考自《精神健康講記》、慧心榮德心理、人民日?qǐng)?bào)

責(zé)編 | 雪峰